Hai mai sentito parlare del Test di Leger? Più conosciuto come Beep Test, Shuttle Run o Test Navetta, questo esercizio viene utilizzato dagli allenatori per stimare il massimo consumo di ossigeno di un atleta.
Sapere quanto è il tuo VO2max è utile non solo in ambito agonistico, ma anche amatoriale. Sapendo quanto il tuo corpo consuma, puoi esercitarti a migliorare le tue prestazioni, magari utilizzando uno dei nostri consigli per allenarsi.
Scopriamo insieme come puoi effettuare il test con il tuo allenatore o con i tuoi amici prima della partita.
Come fare il Beep Test
Segui passo passo queste regole per preparare il tutto ed effettuare al meglio la valutazione.
- Procurati un altoparlante (vanno bene anche delle casse per smartphone purché riescano a trasmettere ad un volume piuttosto alto)
- Posiziona in campo due coni distanti 20 metri l’uno dall’altro (l’importante è che il terreno sia in piano, meglio su una pista di atletica ma anche erba, terra e cemento vanno bene)
- Fai partire il video sotto che è una traccia audio con dei segnali sonori a cadenza sincronizzata
Ora che hai il necessario, posizionati al primo cono e quando senti il primo segnale della registrazione, comincia a correre: devi raggiungere il secondo cono prima di sentire il secondo segnale sonoro.
Continua a correre avanti e indietro facendo attenzione agli avvisi sonori.
Ti accorgerai presto che man mano il video procede, gli intervalli tra i suoni bip si riducono quindi dovrai aumentare la tua velocità nella corsa.
L’audio è suddiviso in 21 livelli che durano circa 62 secondi l’uno. Tra un livello di difficoltà e l’altro, ti verrà indicato il passaggio tramite una voce e tre segnali audio ravvicinati.
Quando finisce lo Shuttle Run
Ogni livello prevede, come dicevamo, un aumento di velocità. In media dovresti partire correndo a 8,5 km/h e incrementando di 0,5 km/h ogni minuto.
Quando non riesci più a coprire la distanza tra un cono e l’altro in sincronia con i segnali acusitici, significa che hai raggiunto la tua VAM. Per ogni distanza, è tollerato un ritardo di 1 metro purché entro il segnale successivo, tu riesca a recuperare arrivando al cono successivo (puoi avere questo ritardo per un massimo di due volte consecutive a tratta).
Come calcolare il risultato del Test Navetta
Facciamo una piccola premessa: questo tipo di esercizio calcola la VAM (velocità aerobica massimale) in maniera approssimativa. Hai sicuramente bisogno di meno ossigeno per correre in linea retta.
Questi passaggi a navetta, però, sono utilissimi per capire quando avanti e indietro puoi fare in sport che richiedono repentini cambi di direzione, come nel basket o nel calcio a 5.
Ecco l’equazione:
1,502 X velocità del palier raggiunto — 4,0109
Con Palier si intende il livello di velocità che hai raggiunto (si calcola tenendo conto della velocità di partenza di 8,5 km/h + 0,5 km/h per ogni minuto corso).
L’audio che ti abbiamo messo ti aiuta a calcolare i minuti effettivi di corsa, ma all’inizio c’è uno scarto di 4/5 secondi. Ti consigliamo quindi di munirti di cronometro.
A quale velocità aerobica massimale aspirare
Parliamo ora di come analizzare i risultati. Se giochi a livello amatoriale, il livello per alte prestazioni è il livello 10.
Per chi non arriva, non deve scoraggiarsi: ci vuole solo un po’ di allenamento alla resistenza, puoi saperne di più nei nostri consigli per la preparazione atletica.
Per chi aspira a livelli agonistici, invece, deve necessariamente aspirare a raggiungere il livello 12 come base di partenza. Solo così si può cominciare a diventare dei veri campioni.
Non dimentichiamoci che arrivare al livello 13 significa aver percorso circa 2 km sotto sforzo, mentre arrivare al 21esimo livello equivale a percorrere 5km in meno di 22 minuti!
Sei pronto a testare la tua VAM con il test di leger? Facci sapere come è andata nei commenti!
Condividi i nostri consigli con i tuoi amici e sperimentate questo test!
