Ti vengono mai dubbi su cosa mangiare prima di un allenamento? Ti sei mai chiesto se un panino prima di andare in palestra è la scelta adatta? Assumere cibi e liquidi prima di fare esercizio fisico è fondamentale, ma bisogna saper scegliere gli alimenti giusti.
Ecco perché vogliamo aiutarti a capire quali sono i cibi da evitare e quali invece sono funzionali per dare il massimo.
Perché è importante fare spuntini pre workout
Scegliere le giuste sostanze nutritive ti aiuta a sopportare al meglio gli esercizi, a durare più a lungo nelle sessioni e a mantenere il giusto rapporto glicemico, per evitare mancamenti e/o svenimenti.
Non mangiare nulla è sbagliato ma anche mangiare troppo non va bene, bisogna trovare il proprio equilibrio.
L’ideale sarebbe avere un consiglio da un nutrizionista o dal personal trainer che sa quanto lavori e che tipo di obiettivi vuoi raggiungere. I nostri sono consigli più generali che ti possono aiutare se fai sessioni o partite amatoriali.
Alimentazione quotidiana prima dell’allenamento
Per avere le migliori performance in campo, è importante non solo mangiare prima di una partita ma anche nell’alimentazione quotidiana vanno introdotti dei nutrienti che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi.
Un nutrizionista sa valutare i tuoi tempi di digestione e metabolizzazione, perché ogni corpo è diverso dall’altro.
È importante quindi introdurre nella tua dieta:
- carne
- pesce
- uova
- legumi e cereali (da mangiare insieme)
- oli: extra vergine, soia, lino, pesce
- vitamine
- antiossidanti
- acqua (almeno 1 litro al giorno)
Per i vegetariani: chiedete all’allenatore o in palestra consigli su cosa potete sostituire alla carne e al pesce. Ci sono molte combinazioni valide di alimenti che vi aiutano ad ottenere lo stesso apporto proteico.
Il perfetto spuntino pre workout
Cosa mangiare quindi quando vi prende la fame famelica poco prima della palestra? Non vi preoccupate, non vi lasciamo senza cibo.
Prima di un allenamento, dovreste mangiare cibi che si digeriscono facilmente, con un basso indice glicemico ma con una densità energetica non inferiore a 300 kcal.
Vediamoli insieme nel dettaglio.
1. Alimenti con buona densità energetica
- frutta (mela, pera, arancia)
- riso basmati (porzione piccola)
- pasta integrale (porzione piccola)
- panino con peperoni grigliati
- gallette mais o riso con miele o marmellata non zuccherata
- carote o patate con pane bianco
2. Alimenti con basso indice glicemico:
- miele
- cereali: frumento, orzo, segale, farro, miglio
- pasta, pane, gallette, polenta
- patate
- castagne
- frutta (no avocado e cocco)
- verdure
Tutto dipende dagli ingredienti a cui li abbini: in media un pasto misto completo viene digerito in 3h circa (le famose tre ore che si devono aspettare prima di entrare in acqua, sì non è una bugia quella che vi dicevano).
Per chi ha un buon metabolismo, è possibile mangiare fino a 30 minuti prima di un allenamento purché si limiti a carboidrati semplici (mela, banana, marmellata dolce) o a basso contenuto glicemico.
ATTENZIONE: un’ora prima di allenarvi bevete almeno 500 ml di acqua. 15 minuti prima invece mandorle, nocciole e arachidi vi saranno di grande aiuto.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
E dopo l’allenamento cosa bisogna mangiare invece per non recuperare tutte le calorie perse?
Ora hai bisogno di integrare liquidi e dare forza ai muscoli. Ecco quali alimenti consigliamo per il post allenamento:
- mele
- kiwi
- banane
- verdure (spinaci, sedano, cavolo)
- insalate con poco olio e semi di chia
- avocado
- uova (sode o al tegamino)
- pollo
- riso (alla piastra o lesso)
- yogurt greco
- hummus
- pane integrale
Cosa bere dopo l’allenamento
Con il sudore avete perso sodio, potassio, cloro. Avete bisogno di assumerli nuovamente. Come fare? Ecco le migliori bevande:
- Smoothie di latte e banana
- Acqua
- Acqua aromatizzata: fragole, more, mirtilli, kiwi, ananas, agrumi
- Latte (senza zucchero)
- Latte di cocco (senza zucchero)
- Succo di anguria (ricco di vitamina)
- Succo d’uva (ricco di glucosio)
- Succo di ciliegie (diminuisce le infiammazioni e l’affaticamento muscolare)
- Infusi di the bianco
- Centrifugato di banane e spinaci / banane ed erba di grano in polvere / ananas e sedano
- Energy drink naturali: zenzero, curcuma
- Spremuta di arancia e limone
Informazioni nutrizionali generali
Come dicevamo prima, vi consigliamo di chiedere consigli specifici ad un nutrizionista. Vi lasciamo comunque qualche indicazione generica.
1. Fabbisogno calorico giornaliero
Si calcola in questo modo: 24 kcal per ogni kg di peso x 1,4/2,4
1,4 è l’unità di misura per persone sedentarie, 2,4 per persone che praticano spesso attività fisica.
2. Apporto di nutrienti
Carboidrati: 55 – 60 %
Proteine: 12 – 15 %
Grassi: 25 – 30 %
3. Quantità giornaliere da assumere
Carboidrati: 4 grammo / 1 kg di peso
Proteine: 1,5 – 2 grammo / 1 kg di peso
Grassi: 1 grammo / 1 kg di peso
Questi erano i nostri consigli per chi non sa mai cosa mangiare prima di un allenamento.
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